אסטרטגיית טיפול ושגרה נחשבים כמרכיבים מרכזיים בגמילה מוצלחת מהתמכרויות שונות. ללא פיתוח שגרה בריאה, עלול להיות למכור המנסה להגמל קל לשוב להרגלים הישנים ולאורח החיים הלא מתפקד שהיו חלק מחיי היומיום שלו בעבר. הגמילה וההחלמה מהתמכרות עשויות לספק לנגמלים את ההזדמנות המושלמת לאתחל גם תחומים אחרים בחייהם. ההרגלים החדשים והבריאים יותר שהנגמלים מפתחים עשויים לסייע להם לחוש מועצמים וחזקים יותר במהלך מסע ההחלמה שלהם.
יתרונות תכנון ושגרה בהחלמה ובגמילה
שגרה מובנית ומתוכננת מסוגלת לסייע למנסה להיגמל לאורך מסע ההחלמה שלו במספר דרכים. תכנון ועמידה בלוחות זמנים עשויות לספק למנסה להיגמל עוגן מייצב, לסייע לו לפתח שליטה עצמית, לשפר את בריאותו הנפשית, לשמור עליו כשהוא מעורה בסביבה ובקהילה, בחיים המשפחתיים והחברתיים ואף לשפר את בריאותו הגופנית (מתוך מסקנות הוועדה לקידום מערך הטיפול בהתמכרות של משרד הבריאות).
1. שגרה עוזרת לנגמלים לבסס את הנורמות החדשות שלהם
תחילתו של מסע ההחלמה עשוי להיות צעד מפחיד עבור מרבית הנאבקים בהתמכרויות. ההתרגלות לשגרה החדשה עשויה להחליף את רגשות הפחד שלהם בתחושות של יציבות ובטחון. השגרה עשויה לספק להם תחושת ביטחון גם כאשר הם מרגישים שהחיים שלהם התהפכו והתבלגנו לגמרי או כאשר הם מרגישים פגיעים וחלשים במיוחד.
פיתוח הרגלים חדשים יכול לסייע לנגמלים לחוש שהם מחליפים את הפרעות השימוש באלכוהול או בסמים בשיטות חדשות ובריאות יותר. מחקר מסוים גילה כי, בממוצע, נדרשים 66 ימים לאנשים לאמץ הרגלים שהופכים, לאחר פרק זמן זה, לחלק אינטגרלי מהשגרה שלהם. נגמלים עשויים לגלות שבחלוף החודשיים הראשונים מתחילת התהליך, השגרה החדשה שלהם מתחילה להרגיש להם כאינסטינקטיבית, כטבעית וכמוכרת יותר.
2. שגרה מסייעת ברכישת שליטה עצמית
החלמה מהפרעות שימוש בסמים אינה, אך ורק, עניין של כוח רצון. התמכרות היא מחלה שבה יש לטפל כראוי. לאחר השלבים הראשוניים של התאוששות מהתמכרות, השליטה העצמית הופכת לרכיב חשוב בהצלחה ארוכת הטווח של הגמילה. הפיתוי יגיע, וכשהוא יבוא, המשמעת העצמית תסייע לנגמל להתנגד ולהתמודד איתו.
שליטה עצמית כתכונה היא אינה משהו שאותו ניתן לשלוף ולגייס בכל פעם שמתעורר בו הצורך. על פי הפסיכולוגים וממומחים לגמילה, היא יותר דומה שריר שאותו ניתן להפעיל ולפתח. עצם ידיעה זו מעודדת נגמלים במהלך תהליך ההחלמה שלהם, מכיוון שפירוש הדבר הוא כי הם יכולים לבנות לעצמם כוח רצון שיהיה שם כשהם יצטרכו אותו. ההתנגדות לדחף להישאר במיטה גם כשצריכים לקום או ההחלטה שלא לאכול חטיף שאינו בריא עשויה לסייע לנגמלים המחלימים להיות מוכנים יותר לעמוד בפני הפיתוי להשתמש שוב בסמים או באלכוהול.
3. שגרה עשויה לשפר את ההערכה העצמית ואת הבריאות הנפשית
בעיות של בטחון עצמי והערכה עצמית הן גורם-תורם מוכר להפרעות של שימוש בחומרים, ובמקרים מסוימים, הן גם עשויות להופיע כתוצאה מהשימוש ומההתמכרות לחומרים מסוימים. גישת החלמה מקיפה לגמילה מהתמכרות חייבת לכלול טיפול שעוזר לנגמלים במסגרתה לטפל בשורש הבעיות הללו ולעודד התייחסות עצמית בריאה יותר. בנוסף לטיפול, תהליך ביסוס השגרה המועילה עשוי להוות דרך מצוינת לעזור לאנשים לשפר את בריאותם הנפשית ולהעלות את ביטחונם העצמי ואת ערכם בעיני עצמם.
דמיינו את תחושת הניצחון והביטחון שאתם חשים כשאתם קמים מוקדם בבוקר כדי להתאמן או כשאתם מגיעים ליעד או למטרה שאליהם שאפתם. הרבה ניצחונות קטנים הנוצרים כתוצאה מעמידה מוצלחת בלוח הזמנים יכולים לעזור לנגמל להרגיש שהוא בשליטה על חייו וכי יש לו הישגים. הרגשות החיוביים האלו יכולים לעזור מאד כאשר הנגמלים מתמודדים עם רמה חדשה של פגיעות ומוותרים על השימוש בחומרים שבעבר הם נעזרו בהם בכדי להסוות או להתעלם מבעיות של הערכה עצמית ירודה.
4. שגרה מסייעת לנגמלים להימנע משעמום
דרך נוספת שבה שגרה מובנית ומתוכננת מקדמת גמילה והימנעות משימוש לטווח ארוך היא במניעת השעמום – גורם-תורם מוכר בשבירת גמילה ובחזרה לשימוש באלכוהול ובסמים. תחושות של חוסר מטרה או חוסר משמעות בחיים עלולות להניע אדם להתייחס אל הסמים או אל האלכוהול כאל "פעילות" הממלאת את זמנו או מוסיפה התרגשות לשגרת היומיום המשעממת שלו. לכן, עודף זמן פנוי עלול להוות מלכודת מסוכנת לנגמלים המצויים בעיצומו של תהליך ההחלמה שלהם.
האתגר שבשמירה על השגרה
למרות שאנשים רבים מודעים ליתרונותיה של השגרה ולצורך לשמירה עליה, עדיין קשה להם לעמוד בה בקפידה. הדבר נכון כלפי אנשים מן הישוב ונכון אף שבעתיים עבור אנשים המצויים בעיצומו של תהליך גמילה במכון גמילה או, אפילו מכורים לשעבר שהם גמולים ותיקים. חלק מהבעיה מצוי בכך כי מרבית האנשים מציבים לעצמם רף ציפיות שהוא גבוה באופן לא מציאותי, וכאשר הם אינם מצליחים לעמוד ברף זה, הם מתייאשים ומוותרים לחלוטין. חשוב, ברגעים כאלה, להיות סבלניים לעצמכם ולהתמקד בהישגים ובהצלחות שלכם ולאו דווקא בדברים שבהם פחות הצלחתם.
